掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

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推荐序
他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1
重拾活力 周航 / 5
最厉害的，一定是最朴素的 脱不花 / 9
自序
每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12
Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀
世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2
当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5
什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ / 8
训练最自律的运动员为什么会最早出局？ / 10
拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13
世界上有聪明药吗？ / 17
为什么有人高开低走，有人笑到最后？ / 19
朴素的精力核心算法 / 22
Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出
追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能决定一切 / 35
高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38
最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45
运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49
为什么越运动越累？心率知道答案 / 52
不是每个人都适合跑步 / 58
走路是一门科学 / 61
你当柔韧，更有力量 / 63
轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69
轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74
轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77
轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81
姿势对了，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93
耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102
Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫
每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ / 112
断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116
国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119
吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122
这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125
这种食物越吃越精壮 / 141
让你充满力量的高效食补清单 / 146
最常用的“补血方”其实只补糖 / 150
抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154
这样做，她吃掉了自己！ / 159
这种食物是活力之源 / 162
没有坏食物，只有错搭配 / 165
增加身体负担的饮食黑名单 / 171
鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179
性价比最高的天然维生素 / 183
水是最好的运动饮料 / 186
Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能
行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194
走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197
贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199
睡眠是最好的医疗手段 / 202
深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206
数据化睡眠优化方案 / 211
小睡25分钟，判断力提升35% / 215
人体蓄能密码：深呼吸 / 217
苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220
冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224
筋膜放松：联通精力复原网 / 227
4种不起眼的高效充电模式 / 231
Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则
焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240
坏情绪牌“合法毒品” / 243
比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246
越专注，越轻松 / 248
不着急、不逃避、不放弃 / 250
需要克制坚持=必然半途而废 / 255
请找到你的人生祈祷语 / 257
扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264
从人群中来，到人群中去 / 268
去化解，而不是对抗 / 271
附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） / 278
附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284
致谢 / 285

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